Wyzwanie: trening mięśni dna miednicy

Wyzwanie: trening mięśni dna miednicy

Bądź swoją trenerką personalną. Zaopiekuj się swoim ciałem i zafunduj swoim mięśniom dna miednicy trening życia. Specjalny strój? Zapomnij o nim. Możesz ćwiczyć, gdzie tylko zechcesz. Zdradzę Ci sekret? Nikt nie zauważy, co robisz. Jak zacząć? Przygotowałam dla Ciebie specjalną instrukcję.

Połóż się na plecach i sprawdź ręką, czy mięśnie brzucha są rozluźnione. Kiedy dojdziesz do wprawy, możesz ćwiczyć, stojąc w lekkim rozkroku lub będąc w innej pozycji. To już opcja dla bardziej zaawansowanych. Szybko osiągniesz ten poziom.

Uruchom wyobraźnię! Dno miednicy jest windą, a ty starasz się ją maksymalnie wciągnąć do góry. Gdy „wjeżdża” na kolejne piętra, napinaj mięśnie coraz mocniej, a gdy „zjeżdża”, stopniowo rozluźniaj mięśnie, aż „dojedziesz” do parteru. Na początek zrób serię pięciu skurczów i rozkurczów. Powtarzaj ją trzy razy dziennie. Po tygodniu zwiększ liczbę skurczów do 10‐15 i wykonuj codziennie po kilka serii.

Możesz modyfikować ćwiczenia mięśni dna miednicy, np. wydłużając skurcz do 10 sekund lub napinając i rozluźniając mięśnie tak szybko, jak potrafisz. W trakcie ćwiczeń nie zapominaj o relaksacji. Tak ;). Również tutaj jest bardzo ważna. Nie oszczędzaj czasu swoim kosztem. Podczas treningu tej fazy często się nie wykonuje, co może spowodować stan wzmożonego napięcia mięśni wskutek ćwiczeń pomijających fazę rozluźniania. W ten sposób możesz sobie zaszkodzić, zamiast pomóc. Nie o to nam chodzi.

Jak oceniać postępy? Najprostszym sposobem kontrolowania siły mięśni dna miednicy jest wło- żenie do pochwy dwóch palców, lekkie rozchylenie ich i naprzemienne zaciska- nie i rozluźnianie mięśni. Przy zaciskaniu powinnaś czuć, jak pochwa przesuwa się do góry.
Inną metodą jest włożenie do pochwy specjalnego stożka, który może mieć różną wagę. Trzeba go trzymać mięśniami ścianek pochwy tak, aby nie wypadł, począwszy od minuty, zwiększając czas i stopniowo zmieniając stożek na coraz cięższy.

Gdy potrzebujesz trenera lub trenerki, możesz poprosić o wsparcie przeszkolonego lekarza lub fizjoterapeutę, który za pomocą sondy oceni siłę twoich mięśni i dopasuje zestaw ćwiczeń, lub skorzystać z jednego z urządzeń telemedycznych do ćwiczenia mięśni dna miednicy. Tutaj działają już nowe technologie. Urządzenie włożone do pochwy przekazuje na ekran telefonu siłę ciśnienia wywieranego przez skurcz mięśni oraz miejsce ich napinania się. Istnieje również możliwość oceny postępów ćwiczeń.

Nie czekaj. Zacznij już dziś. Do dzieła.